足のむくみをスッキリ流す「リンパマッサージ」の簡単テクニック【寝る前5分】

一日中立ちっぱなし・座りっぱなしでパンパン……そんな足のむくみは、寝る前の5分でケアできます。ここでは、夜に最適なリンパマッサージのやり方を、手順・強さ・回数・注意点までまとめました。初心者でも今日から実践できます。

足のむくみが夜に出やすい理由

• 重力で足に水分がたまりやすい（夕方〜夜に悪化）
• 冷えや筋ポンプ不足（歩行不足・長時間同姿勢）
• 塩分過多・水分バランスの乱れ・睡眠不足

寝る前にリンパの流れを整えると、翌朝のだる重さや靴のキツさの軽減が期待できます。

準備と基本ルール（失敗しないコツ）

• 場所と時間：入浴後〜就寝30分前がベスト（肌が温かい状態）
• アイテム：オイル/クリーム少量（摩擦を減らす）、タオル、クッション
• 圧の強さ：痛気持ちいいよりやや弱め（皮膚が軽く動く程度）
• 基本の流れ：足先→ふくらはぎ→膝裏→太もも→鼠径部（そけい部）へ
• 回数目安：各ストローク5〜10回、左右の足で合計5〜8分
• 禁忌・注意：発熱・皮膚炎・傷・妊娠中の体調不良・心疾患・腎疾患・血栓症が疑われる痛みや腫れは医師に相談

自分でできるリンパマッサージのやり方【寝る前5分】

入浴後〜就寝前に、自分で無理なくできる順番です。圧は弱め、オイルやクリームは少量で摩擦を減らし、片脚2〜4分（左右合計5〜8分）を目安に行いましょう。痛みや片脚だけの強い腫れがあるときは中止して受診を。

1. 足首をほぐす（30秒）

• 椅子やベッドに座り、片足を反対の太ももに乗せる
• 足首を大きく10回ずつ回す（内回し・外回し）
• 足の甲を軽く撫で上げ、足首へ流す

2. ふくらはぎを流す（1〜2分）

• 足首から膝下へ、両手で下から上へゆっくり撫で上げる
• アキレス腱の両脇→ふくらはぎ中央→外側の順に5〜10回
• 強くつかみ過ぎず、皮膚がたわむ程度の優しい圧で

3. 膝裏（リンパ節）を空ける（30秒）

• 膝裏を指の腹で円を描くように10〜15回、やさしくほぐす
• 膝裏は神経・血管が集まるため、押し込み過ぎない

4. 太ももを流す（1〜2分）

• 膝上から鼠径部へ、手のひら全体で面を使い撫で上げる
• 前面→外側→内側の順に5〜10回ずつ

5. 鼠径部へ流す（仕上げ30秒）

• 太ももの付け根（鼠径部）へ、下から上へ軽くスライド
• 左右3〜5回ずつ。違和感があれば中止

もっと効かせる夜の簡単ケア

• 足を心臓より少し高くして5〜10分（クッションで楽に）
• 白湯をコップ半分ほどで水分のめぐりをサポート
• 寝る前の塩分控えめ、夕方以降は締め付けない靴下に変更
• 翌日は「ふくらはぎポンプ」：つま先立ち10回×3セット

よくある間違いと注意点

• 強く押しすぎ：翌日のだるさや内出血の原因。基本は「さする・流す」
• 冷えたまま行う：入浴後やホットタオルで温めてから
• 痛みや片脚だけの強い腫れ：深部静脈血栓症などの可能性に注意。違和感が続く時は受診を

むくみにくい生活習慣のコツ

• 長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回は足首を10回回す
• デスク下でかかとの上下運動、階段を使うなど軽い運動を習慣に
• 水分はこまめに、カフェインやアルコールは寝る直前に摂りすぎない

よくある質問（FAQ）

毎日やっていい？時間はどれくらい？

毎日OKです。入浴後〜就寝前に5〜10分を目安に、心地よい範囲で続けましょう。

どれくらいの強さが正解？

皮膚がゆっくり動く程度の弱めの圧で十分。痛みや痣が出る強さは逆効果になりやすいです。

オイルは必須？使うなら何が良い？

必須ではありませんが、摩擦軽減に少量あると快適。ホホバ、スイートアーモンド、ボディクリームなど手持ちでOKです。

むくみがひどい/片脚だけ腫れる時は？

痛み・発赤・熱感・息切れなどがあれば医療機関へ。むくみは病気が隠れている場合もあるため、無理に自分で流さないでください。