【腰痛対策】寝ながらできるストレッチ5選｜反り腰・猫背にも効果的

長時間のデスクワークやスマホ操作、冷えや運動不足など、現代人の多くが悩まされている腰痛。「ストレッチをしたいけど、時間がない」「立ったままやるのはしんどい」そんな方におすすめなのが、寝ながらできる腰ストレッチです。

ベッドや布団の上で無理なく行えるので、体が硬い人でも続けやすく、寝る前や朝起きた直後の習慣に取り入れるだけで、腰まわりの緊張をやわらげることができます。ここでは、腰痛だけでなく反り腰・猫背にも効果的な、寝ながらできる簡単ストレッチを5つ紹介します。

1.ひざ抱えストレッチ｜腰痛をやわらげる基本姿勢

仰向けに寝た状態で、両ひざを胸に引き寄せます。両手でスネを抱え込み、ゆっくり呼吸をしながら20〜30秒キープしましょう。腰の筋肉（腰方形筋や大腰筋）がじんわりと伸び、腰まわりの血流が改善します。

ポイント

背中が浮かないように意識し、深く息を吐きながらリラックス。寝る前に行うと、腰の重だるさが軽減されやすくなります。

2.片ひざねじりストレッチ｜骨盤矯正と反り腰改善に効果的

仰向けで片ひざを立て、そのまま反対側の床へ倒します。上半身は正面を向いたまま、ねじりを感じながら30秒キープ。反対側も同様に行いましょう。

この動きは、骨盤まわりや背骨の柔軟性を高める効果があり、反り腰や猫背の改善にも役立ちます。

ポイント

肩が浮かないように注意し、自然な呼吸を続けながら行うとより効果的です。

3.腰の前後ゆらし｜デスクワーク疲れ・猫背をリセット

両ひざを立てたまま、腰を軽く前後にゆらすだけのシンプルな動き。床と腰の隙間を埋めるように「腰を押しつける→戻す」を繰り返します。

この動作は、腰まわりのインナーマッスルをゆるめると同時に、骨盤の位置をリセットしてくれます。長時間座って固まった筋肉をほぐすのにぴったりです。

ポイント

1日2〜3分でもOK。テレビを見ながらでもできる「ながらストレッチ」としておすすめです。

4.太もも裏（ハムストリング）ストレッチ｜骨盤の傾きと腰痛予防に

仰向けのまま片脚を上げ、両手で太ももまたはふくらはぎをつかんで20〜30秒キープ。太ももの裏が伸びる感覚を味わいましょう。

腰痛の原因の一つであるハムストリングス（太もも裏の筋肉）の硬さを解消すると、骨盤の傾きが整い、腰への負担が減ります。

ポイント

無理に脚を高く上げなくてOK。呼吸を止めず、じんわり伸ばすイメージで行います。

5.骨盤揺らしストレッチ｜寝ながらできる全身ほぐし法

仰向けで両ひざを立てたまま、左右にゆっくりと倒します。腰から骨盤、わき腹にかけての筋肉をほぐし、骨盤の左右バランスを調整します。

特にデスクワークなどで同じ姿勢が続く人は、片側の筋肉ばかりが使われて歪みが出やすいので、このストレッチでバランスを整えましょう。

ポイント

呼吸を止めず、ゆっくり10回ずつ。腰の痛みがある場合は可動範囲を小さくして無理をしないことが大切です。

寝ながらストレッチのコツ・注意点とタイミング

寝ながらストレッチはリラックスしながら行える反面、力みすぎたり、痛みを感じるほど無理をすると逆効果です。以下のポイントを意識して行いましょう。

• 呼吸を止めずに「吐く」動作を意識する
• 痛気持ちいい程度で止める（強く引っ張らない）
• 寝る前・朝起きた後がベストタイミング
• 継続することで筋肉が柔軟に、血流改善効果も高まる

継続は力なり。1日3分でもいいので、毎日の習慣にすることで、腰の重だるさが軽くなり、姿勢も自然に整っていきます。

まとめ｜寝ながらストレッチで「腰痛のない体」を育てよう

腰痛は、一度治っても姿勢のクセや筋肉の硬さで再発しやすいもの。だからこそ、「寝ながらできる」簡単ストレッチを習慣化することが何より大切です。

無理のない範囲で体をゆるめ、血流を促し、毎日の睡眠前の数分を“自分の体を整える時間”に変えていきましょう。続けるほどに、腰が軽くなり、翌朝の目覚めもすっきりします。